Vi ved alle sammen godt, at stillesiddende arbejde er skidt for kroppen, og at vi burde træne flere gange om ugen. Men rigtig mange af os har svært ved at komme af sted på cyklen, løbeturen eller i træningscentret.
Men du skal ikke give op: Selv om træning er godt, er det lige så vigtigt at bevæge sig med lav intensitet mange gange i løbet af arbejdsdagen. Selv det mindste skridt eller stræk har en effekt. Det kalder fysioterapeut Lone Østergaard fra firmaet Slip Stolen for 'De små tings lov'.
Træning og de daglige bevægelser supplerer hinanden
"Mange tænker, at når de alligevel ikke fik trænet i dag, så kan de lige så godt give helt op og bare blive siddende. Men det er forkert. Det er ikke sort/hvidt. Bevægelse med lav intensitet dagen igennem er hele fundamentet for, at din krop fungerer – også selv om du ikke får sved på panden", siger hun.
Lone Østergaard har skrevet bogen 'Slip Stolen – for hjernens skyld', hvor hun tager fat i alle undskyldningerne for ikke at flytte sig lidt væk fra kontorstolen.
"Man kan sige, at skridt og bevægelser er det, der holder kroppen i gang, mens træningen gør dig stærk og udholdende. Bevægelse er fundamentet, træning er det, du bygger oven på. Begge dele er vigtige, men vi overser tit betydningen af de daglige bevægelser", siger hun.
Lav og høj intensitet
Forskningen viser ganske vist, at det er afgørende for kroppens sundhed at få pulsen op dagligt, og at træne intenst mindst en time om ugen. Det kan du bl.a. få hjælp til med app'en Træn Smart.
Men forskningen viser også, at den daglige bevægelse med lav intensitet dagen igennem er lige så vigtigt: At stå op, at gå, at strække ud, at bukke sig ned, at trække vejret dybt – og alle de mange andre bevægelser, man kan gøre i løbet af dagen, uden at det koster tid eller særlig megen anstrengelse.
"Og når du bevæger dig i løbet af dagen, så er det meget lettere at skrue op – og have energien til at komme afsted til træning eller til den længere gåtur eller løbeturen efter arbejde. Det hænger sammen", siger Lone Østergaard.
Kan reducere sygefraværet markant
Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, NFA, har fx undersøgt 70.000 danskeres arbejdsmiljø og helbred i 2022. Konklusionen er, at vi potentielt kan nedbringe antallet af langtidssygemeldinger med 13% alene ved at udføre småøvelser i arbejdstiden.
”Vores forskning sætter en tyk streg under den gavnlige effekt, fysisk træning på arbejdspladsen har for medarbejderne. Arbejdspladserne kan potentielt set vinde rigtig meget med en lille indsats. Det er win-win", siger Lars L. Andersen, der er professor ved NFA og har stået i spidsen for undersøgelsen.
”De seneste 10 år har der været en positiv udvikling i brugen af småøvelser på danske arbejdspladser, men der er lang vej endnu, før det bliver normen alle steder. Det kræver en kulturændring, og det tager tid".
Kultur og overbevisninger
Lone Østergaard mener, at den største barriere er de overbevisninger, som bevidst eller ubevidst præger vores adfærd på arbejdet. Som fx at det går ud over arbejdsindsatsen, hvis man holder små pauser for at bevæge kroppen.
"Men det er forkert. Der er ikke en modsætning mellem effektivitet og pauser, tværtimod. Mange undersøgelser viser, at selv ganske korte pauser kan friske op, klare hjernen og styrke koncentrationen. Det handler om kulturen på arbejdspladsen og vores syn på det at være en god medarbejder. Chefen burde rose og anerkende den medarbejder, som rejser sig fra stolen – og i øvrigt selv gå forrest", siger hun.
"Og vi holder jo i forvejen masser af korte ophold i løbet af arbejdsdagen, når hjernen bliver træt. Vi bruger dem bare ofte på at tjekke telefonen eller gå på nettet, og så er det ikke en reel pause til hjernen alligevel. Vi skal bruge pausen og bevægelsen til at tilføje restitution til arbejdsdagen".
Det kan arbejdspladsen gøre for at understøtte bevægelse
1. Anerkende at pauser med bevægelse styrker effektiviteten.
2. Ændre kulturen, så det bliver noget positivt at bevæge sig – også når vi har travlt.
3. Ændre indretningen, så det bliver lettere at vælge bevægelsen til: Hvorfor skal vi fx altid mødes ved at lavt bord med stole om? Kan vi stå op? Eller gå en tur uden for?
4. Styrke den fælles bevidsthed om betydningen af bevægelse.
5. Udpeger faste tovholdere til at stå i spidsen for indsatsen.
Masser af inspiration og metoder
Uanset kulturen på arbejdspladsen kan den enkelte gøre meget for at bevæge sig mere. Det kan handle om noget så enkelt, som at strække ud, når man alligevel skal hente kaffe, eller at bruge hæve-sænke bordet.
"Vi ved det godt, og der er masser af metoder og inspirationsmaterialer til bevægelse, også hér på denne hjemmeside. Men vi har mange undskyldninger for ikke at gøre det".
"Men min pointe er, at der skal meget lidt til for at skabe en forbedring. Stillesiddende arbejde er en enorm erhvervsrisiko, men løsningerne er meget lettere, end vi tror – og konsekvenserne af at blive siddende er meget værre", siger Lone Østergaard.